Klachten aan nek, schouders en polsen ontstaan zelden door één fout, maar door een werkplek die net niet klopt en te weinig afwisseling. Stel je werkplek in deze volgorde in — stoel, bureau, scherm — en neem daarna de acht punten hieronder door.
- Stoel eerst: voeten plat op de grond, knieën ongeveer een rechte hoek, onderrug tegen de leuning.
- Dan het bureau: op ellebooghoogte, zodat je onderarmen horizontaal liggen en je schouders laag hangen.
- Dan pas het scherm: bovenkant op ooghoogte, op ongeveer een armlengte afstand.
Begin je bij het scherm, dan pas je de rest daarop aan en zit je alsnog scheef.
1. Zet je beeldscherm op de juiste hoogte
De bovenrand van het scherm hoort ter hoogte van je ogen te zitten, zodat je licht naar beneden kijkt. Kijk je omhoog, dan span je je nek voortdurend aan. Een stapel boeken werkt prima als je geen standaard hebt.
2. Werk niet urenlang op een laptopscherm
Bij een laptop zitten scherm en toetsenbord vast aan elkaar. Staat het scherm goed, dan ligt het toetsenbord te hoog; ligt het toetsenbord goed, dan kijk je naar beneden. Er is geen houding die beide oplost. Een laptopstandaard met een los toetsenbord en een losse muis is de belangrijkste ingreep die je kunt doen, en kost minder dan één fysiotherapiebehandeling.
3. Zorg voor steun in je onderrug
Zit achter in de stoel, zodat de rugleuning je onderrug ondersteunt. Zit je op het puntje, dan doen je rugspieren het werk dat de stoel hoort te doen. Een kussentje in de holte van je rug helpt als de stoel geen goede steun biedt.
4. Houd je polsen recht
Je polsen horen in het verlengde van je onderarmen te liggen, niet geknikt over de bureaurand. Leg toetsenbord en muis dicht bij elkaar en vlak voor je, zodat je niet steeds hoeft te reiken. Een muis die te ver weg ligt, belast je schouder meer dan je pols.
5. Wissel actief van houding
Dit is belangrijker dan de perfecte stand. Ook een goed ingestelde werkplek geeft klachten als je er vier uur onbeweeglijk in zit. Sta elk half uur even op, al is het maar om water te halen. Een goede houding is niet één stand, maar regelmatig wisselen.
6. Let op licht en reflectie
Zet je scherm haaks op het raam. Vóór het raam kijk je tegen het licht in; met je rug ernaartoe krijg je spiegeling op het scherm. Stem de helderheid van het scherm af op de omgeving: een fel scherm in een donkere kamer vermoeit de ogen onnodig.
7. Geef je ogen rust
Kijk regelmatig even naar iets in de verte. Bij ingespannen schermwerk knipper je aanzienlijk minder, waardoor je ogen uitdrogen en gaan branden. Een bekende vuistregel: kijk elke twintig minuten twintig seconden naar iets op zo’n zes meter afstand.
8. Neem beginnende klachten serieus
Tintelende vingers, een doof gevoel of pijn tussen de schouderbladen zijn signalen, geen ongemakken die vanzelf overgaan. Tintelingen wijzen vaak op polsen die te lang geknikt staan of schouders die te hoog zitten; pijn tussen de schouderbladen meestal op een scherm dat te laag of te ver weg staat. Klachten die je vroeg aanpakt zijn in dagen over, klachten die je laat zitten in maanden.
Wat je werkgever moet regelen
Werk je in loondienst, dan is je werkgever wettelijk verplicht te zorgen voor een werkplek die aan de eisen voldoet — ook als je thuiswerkt. Daar vallen een goede stoel, een los toetsenbord en een beeldschermstandaard onder. Vraag ernaar; veel werkgevers hebben er een regeling voor die medewerkers niet kennen.
Verder leren
In het leerpakket Gezond beeldschermwerk leer je je werkplek goed instellen en klachten aan hoofd, nek en schouders voorkomen, met praktische oefeningen die je meteen kunt toepassen.